運動が睡眠の質を劇的に変える
実は、運動は睡眠改善の「第一選択」となりうるほど効果的だとされています。単回の運動でも、総睡眠時間の増加や入眠までの時間の短縮、睡眠効率の向上、そして何よりも深い睡眠（徐波睡眠）の増加が確認されています。特に、運動強度が高いほど、深い睡眠の増加幅が大きいことが報告されています。
夕方のHIITが「深い眠り」を誘発するメカニズム
株式会社バディトレは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の実施タイミングと睡眠の質の関係に関する科学的知見を整理し、夕方のHIITセッションが深い睡眠（徐波睡眠）を誘発するメカニズムを解説するレポートを公開しました。同社は「令和の虎」でのALL達成を祝し、この知見を広く共有しています。
なぜ「夕方」のHIITが睡眠に最も効果的なのでしょうか？その理由は、私たちの体の体温調節とアデノシンの蓄積という、二つの重要なメカニズムにあります。
1. コア体温の急上昇と急下降
人間の睡眠は、深部体温（コア体温）の低下をきっかけに誘発されます。夕方にHIITを行うと、運動中にコア体温が1〜1.5℃上昇します。セッション終了後、体温は急速に低下し始め、就寝時刻（セッションの3〜4時間後）には普段よりも低い状態になる「オーバーシュート」が発生します。この急激な体温低下が、入眠を促進し、深い睡眠の出現を増加させると考えられています。
2. アデノシンの蓄積促進
アデノシンは、脳のエネルギー消費に伴って蓄積される代謝物質で、「睡眠圧」の本体とされています。カフェインがアデノシン受容体をブロックして覚醒を維持するのに対し、HIITは脳と身体のエネルギー消費を急激に高めるため、アデノシンの蓄積速度を加速させます。夕方にHIITを行うことで、就寝時のアデノシン濃度が通常よりも高くなり、より強い睡眠圧が生じるのです。
3. 自律神経の切り替え
HIITセッション中は交感神経が優位になりますが、セッション終了後は副交感神経への切り替え（副交感神経リバウンド）が生じます。この副交感神経の活性化は、夕方以降のリラックス状態を深め、スムーズな入眠を促進します。
「就寝直前の運動は睡眠を妨げる」は過去の通説に？
長年、「就寝の2時間前以内の激しい運動は睡眠を妨げる」という通説がありました。しかし、近年の研究では、就寝1時間前以内の高強度運動でも、入眠までの時間や睡眠効率に悪影響は確認されなかったという報告があります。
ただし、就寝1時間前以内の運動では、入眠時の心拍数がやや高い状態が残るため、人によっては「寝つきの悪さ」を感じる場合もあるとのことです。株式会社バディトレでは、これらの知見を踏まえ、睡眠改善を目的とする方には就寝の2〜4時間前（おおよそ17:00〜19:00）のセッションを推奨しています。
バディトレの「睡眠改善トラック」で質の高い眠りを
株式会社バディトレでは、質の高い睡眠をサポートするための「睡眠改善トラック」を提供しています。
推奨セッション時間帯
- 17:00〜19:00（夕方）
セッション設計のポイント
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通常のHIITプロトコルに加え、クールダウンにはストレッチと深呼吸を組み込みます。
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セッション後には、急激な体温低下を促すため、シャワーの温度を段階的に下げることを推奨。
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セッション後のカフェイン摂取は控えるようアドバイスされます。
受講者への睡眠衛生教育
セッション時に、簡潔な睡眠衛生に関するワンポイントアドバイスが実施されます。例えば「就寝1時間前からスマートフォンの使用を控える」「寝室の温度は18〜22℃が最適」といった具体的な情報が提供されます。
今後の展望
株式会社バディトレは、ウェアラブルデバイスとの連携を通じて、受講者の睡眠データ（睡眠ステージ、心拍変動など）を客観的に収集・分析する体制を構築しています。運動と睡眠の相関に関するデータを蓄積し、一人ひとりに最適な運動タイミングをレコメンデーションできるよう、さらなる発展を目指しています。
質の高い睡眠は、日中のパフォーマンスを向上させ、心身の健康を保つ上で非常に重要です。夕方のHIITを取り入れて、深い眠りを手に入れてみませんか？
会社概要
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社名：株式会社バディトレ
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代表：星野 雄三
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事業内容：フィットネスジム運営、運動習慣化プログラムの開発・提供
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所在地：東京都渋谷区広尾５丁目1-43 広尾ZERO 402号室
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